1週間の作り置きが日曜2時間で終わる｜冷凍OKの15レシピ＋段取り図解

はじめに

「平日の夕飯作りがしんどい…」

仕事から帰って、子どもにご飯を食べさせて、お風呂に入れて…。料理に時間をかけられないのが共働き家庭の本音です。

実は、日曜2時間で1週間分の作り置きをすれば、平日は10分で夕飯が出せます。この記事では、冷凍OKの15レシピと効率的な段取りを5分でわかる形でまとめました。また、作り置きを続けるためのコツや、失敗しないためのポイントも合わせて解説します。

作り置きが時短になる理由

毎日の料理時間を比べると、

• 普通：1日40分 × 5日 = **週200分**
• 作り置き：日曜120分 + 平日10分 × 5日 = **週170分**

時間短縮もありますが、最大のメリットは毎日「献立を考えるストレス」がゼロになることです。仕事や育児で疲れた平日の夜に「今日何作ろう…」と悩む時間がなくなるだけで、精神的な余裕が全く変わってきます。

また、作り置きをすることで食材をまとめて買えるため、余らせて捨てる食品ロスが減ります。1週間分の食材を計画的に使い切ることで、食費の削減にもつながります。週の食材ロスがなくなるだけで、月3,000〜5,000円程度の節約になるご家庭も少なくありません。

結論：主菜5・副菜10を日曜にまとめて作る

平日5日分を「主菜5品 × 副菜2品」でカバーするには、

• 主菜5品（メイン）
• 副菜10品（おかず・常備菜）
• ご飯は炊くだけ

これで完結します。日曜2時間で全部作れます。

最初はこの量が多く感じるかもしれませんが、慣れると段取りが体に染み込んで、むしろ作り置きを楽しめるようになります。「始めて1ヶ月は試行錯誤だけど、3ヶ月目には無意識にできるようになる」という声が多く聞かれます。

やり方｜3ステップで完了

Step 1: 土曜に買い物リスト作成

土曜の夜、冷蔵庫の中身を確認しながら翌週の献立をざっくり決めます。ChatGPTやGeminiで「主菜5・副菜10 ＋ 冷凍OK」のプロンプトを送ると、買い物リストまで出してもらえるのでさらに楽です（詳細は関連記事をご覧ください）。

献立を決めるときのポイントは「食材の使い回し」です。たとえば、鶏もも肉を1枚多く買えば照り焼きとスープの両方に使えます。玉ねぎ1袋を週初めに全部カットしておけば、複数の料理に使い回せます。

買い物リストは食材をカテゴリ（肉・魚・野菜・乾物など）でまとめると、スーパーでの動線が最短になります。

Step 2: 日曜午前に食材買い出し

買い物は1時間以内に完結させます。スーパー1店舗で全部揃えることが時間短縮の鍵です。2店舗以上回ると移動時間がかかるうえ、疲れてしまって午後の調理がおっくうになります。

買い物から帰ったら、野菜の下処理（洗う・皮をむく・カットする）を先にまとめてやってしまうと、午後の調理が格段に速くなります。特に根菜類は切るのに時間がかかるので、ここで全部済ませておくのがおすすめです。

Step 3: 日曜午後2時間で一気に調理

下記の段取り表通りに進めると、無駄な待ち時間ゼロで完了します。「オーブンで何かを焼きながらコンロで別の料理を作る」という並列処理がスピードアップの肝です。

段取り図解（2時間で15品）

時間	作業
0:00〜0:15	全食材を洗って切る（並列処理）
0:15〜0:45	オーブン料理2品仕込み→焼き始める
0:30〜1:00	コンロで煮物2品＋炒め物2品
0:45〜1:15	副菜（和え物・サラダ）5品
1:15〜1:45	主菜の続き＋冷凍小分け
1:45〜2:00	容器に詰めて冷蔵・冷凍

ポイントは「火を使う料理」と「火を使わない料理」を並列で進めることです。オーブンや炊飯器は「セットしたらほぼ放置」できるため、その間に手作業が必要な副菜を仕込むと時間を有効活用できます。

慣れてくると、自分なりの最適な順番が見つかります。「我が家は先に煮物を仕込んでコトコト煮ている間に野菜を切る」など、家庭によって最適な段取りは異なります。

段取りをさらに効率化する3つのテクニック

作り置きに慣れてきたら、以下の工夫で同じ2時間でも品数を増やしたり、後片付けを減らしたりできます。

1. ボウル・鍋・まな板は最大限兼用する

肉・魚を先に処理してからまな板を拭いて野菜に使う、と順番を整理するだけで洗い物が半分になります。

2. 味付けシリーズを統一する

「今週は醤油ベース系3品」「洋風2品」と系統をまとめると、調味料の出し入れが最小限になります。

3. 冷凍する分は先にラベルを貼っておく

「何が入っているか」「いつ作ったか」をラベルに書いて先に準備しておくと、詰め替え作業がスムーズです。100円ショップのラベルシールが便利です。

冷凍OK主菜5品

1. 鶏もも肉の照り焼き

冷凍2週間OK。解凍してそのままご飯に乗せても、サラダのトッピングにしても使えます。砂糖・醤油・みりんの黄金比（1:1:1）で味を安定させるのがコツです。

2. 豚そぼろ

丼・春巻き・卵とじなどに展開できる万能食材です。冷凍3週間OK。多めに作って2週分ストックしておくと、忙しい週に大助かりです。

3. ハンバーグ

成形して冷凍しておき、食べる日に焼くだけ。子どもに人気の定番メニューです。玉ねぎ・パン粉・卵を混ぜた基本レシピで十分おいしく、特別な材料は不要です。

4. 鮭の塩焼き

1切れずつラップで包んで冷凍します。冷凍2週間OK。朝食にも弁当にも使えるため、週1回は献立に入れると便利です。

5. 野菜たっぷりカレー

1食分ずつジッパー袋に入れて冷凍します。冷凍3週間OK。「カレーを多めに作って余りを冷凍」というやり方が最も楽です。

冷蔵OK副菜10品

1. **ひじきの煮物**：作り置きの定番。食物繊維が豊富で栄養バランスが整う
2. **きんぴらごぼう**：冷蔵5日OK。歯ごたえがあって腹持ちがよい
3. **ほうれん草のおひたし**：茹でてしぼってタレをかけるだけ。3分で完成
4. **卵焼き**：甘めに作ると子どもが喜ぶ。弁当にも活躍
5. **ポテトサラダ**：作るのに少し手間がかかるが満足感が高い定番副菜
6. **キャロットラペ**：にんじんを千切りにしてドレッシングで和えるだけ。冷蔵4日OK
7. **切干大根の煮物**：乾物なので食材費が安く、保存もきく
8. **かぼちゃの煮物**：甘い味付けで子どもにも好まれる。冷蔵5日OK
9. **大根の浅漬け**：塩もみするだけで完成。漬け込み時間を活用して他の調理を進める
10. **ブロッコリーの胡麻和え**：茹でたブロッコリーに胡麻・醤油・みりんを混ぜるだけ

副菜は冷蔵5〜7日OK。月〜金で食べ切れるサイズで作るのがコツです。量の目安は4人家族なら各副菜200〜300gが食べ切りやすいサイズです。

平日の活用パターン

月：照り焼き＋ひじき＋卵焼き＋味噌汁

火：豚そぼろ丼＋きんぴら＋ポテサラ

水：ハンバーグ＋ほうれん草＋キャロットラペ

木：鮭塩焼き＋切干大根＋ブロッコリー胡麻和え

金：カレー＋大根浅漬け＋卵スープ

平日の調理時間は5〜10分（温める＋盛り付けのみ）。カレーの日はご飯を炊くだけで夕飯が完成します。

作り置きの保存方法と食中毒予防

作り置きを安全に楽しむために、保存方法の基本を押さえておきましょう。

保存方法	保存期間の目安	注意点
冷蔵	3〜7日	十分冷ましてから入れる
冷凍	2〜4週間	1食分ずつ小分けにする
常温	NG	夏場は特に危険

特に注意したいのは「熱いまま冷蔵庫に入れない」ことです。庫内の温度が上がり、他の食品にも悪影響を与えます。粗熱を取ってから入れるのが基本です。

食品の安全な保存については、農林水産省や消費者庁の「食品の安全」に関するウェブサイトでも詳しく説明されています。心配な場合は公式情報を参照してください。

作り置きに最適な容器の選び方

作り置きの継続率に大きく関わるのが「容器選び」です。サイズがバラバラだと冷蔵庫の中がごちゃごちゃになり、管理が難しくなります。

おすすめの容器選びのポイント：

• **同じサイズで揃える**：200ml・400ml・800mlの3サイズを各5個ずつ持つと使い勝手がよい
• **耐熱ガラスかポリプロピレン製**：電子レンジOKのものにすると平日の温め直しが楽
• **密閉性が高いもの**：においが漏れず、他の食品への影響を防げる
• **スタッキングできるもの**：同じシリーズで揃えると冷蔵庫内で積み重ねられてスペースを有効活用できる

100円ショップで同じシリーズを揃えると、コストを抑えながら統一感が出ます。専門ブランドの容器は高いですが、食洗機対応など機能面で優れているものも多いです。

実例｜とく美の場合

とく美（4人家族）の作り置き定着結果です。

作り置きを始める前は、毎晩の夕飯作りに40〜50分かかっており、仕事と育児の疲れで献立を考えることすら億劫になっていました。

• **週の調理時間**：200分 → 130分（約30分短縮）
• **食材ロス**：月4,000円減（計画的な使い切りで無駄買いがなくなった）
• **平日の心の余裕**：「夕方からのバタバタが激減した」

「最初は2時間続けて作るのが大変だったけど、3週やったら慣れた。今は子どもが一緒に手伝ってくれるようになって、日曜の作り置きが家族時間にもなっている」とのこと。

もう1例｜ぐで子の場合（5人家族・日曜は時短）

ぐで子（5人家族・日曜90分縛り）の場合は「2時間も無理」が前提でした。主菜3＋副菜5に絞って、

段取り：

• 0:00〜0:15：食材カット
• 0:15〜0:45：オーブン2品＋コンロ2品 同時進行
• 0:45〜1:30：副菜5品＋容器詰め

結果：90分で1週間分が完成。火〜木は作り置き、月・金は冷食やデリバリーで補完というスタイルになりました。

「完璧な作り置きより、続けられる作り置き」と割り切ったら3年継続中とのこと。やり方の正解は家庭の数だけあるんですよね。

ぐで子がこのスタイルに落ち着いた経緯は、「完璧な作り置きを目指すと1日がつぶれてしまい、かえってストレスになった」という失敗からです。主菜3品でも、副菜5品でも、あれば平日が格段に楽になります。

マナブ先生の作り置き活用術

マナブ先生（30代後半・IT系）の家では、週末の作り置きに加えてAIを使った献立管理を取り入れています。

毎週土曜の夜に冷蔵庫の余り食材をスマホで写真に撮り、「これらの食材で来週の主菜5品と副菜を考えて」とChatGPTに送ります。すると食材を無駄なく使い切る献立と買い足し食材のリストが出てくるので、日曜の買い物がスムーズになりました。

「この方法にしてから食材ロスがさらに減り、月の食費が以前より5,000円ほど下がった」とのことでした。

ぶっちゃけ｜作り置きで失敗しがちな3パターン

3ヶ月で踏んだ失敗をまとめます。

1. 「全部冷蔵」で週後半に傷ませる

副菜10品も全部冷蔵庫で1週間は難しいです。3品は冷凍小分けにすると週後半も安全です。木・金曜用の分は冷凍にしておいて前日に解凍する、という運用が安全で合理的です。

2. 容器サイズがバラバラ

冷蔵庫がテトリス状態になります。100均で同サイズ容器10〜15個揃えるだけで管理がラクになります。揃えるコストは2,000〜3,000円程度ですが、長期的に見るとかなり快適になります。

3. 「同じ味付け」連発

醤油ベースばかりで飽きられます。和・洋・中・エスニックで色分けするとマンネリを避けられます。たとえば「月は和食ベース・水は洋風・金はアジアンテイスト」というルールを決めるだけで自然とバリエーションが生まれます。

最初の3週間は試行錯誤の期間と割り切ると、4週目には自分の家のベストレシピが固まってきます。

作り置きビギナー向け｜最初の1ヶ月ロードマップ

初めて作り置きにチャレンジする場合のスケジュールの目安です。

週数	目標	品数の目安
1週目	1品だけ作ってみる	主菜1品のみ
2週目	副菜を加える	主菜1＋副菜3
3週目	全体の段取りを掴む	主菜2＋副菜5
4週目	15品に挑戦	主菜5＋副菜10

無理に最初から15品を目指すと挫折します。1品から始めて少しずつ増やしていくのが長続きする秘訣です。

こんな人におすすめ・向かない人

作り置きが特におすすめな人

• 平日の調理時間を短くしたい
• 毎日献立を考えることにストレスを感じる
• 食材を余らせて捨ててしまいがち
• 子どもの食事にバランスよく副菜を取り入れたい

慎重に考えた方がよい場合

• 日曜の予定が週によって安定しない
• 家族の好みが多様で同じ料理が続くと食べない
• 小さい子どもがいて料理中に目が離せない時間が取れない

向かない場合でも、「主菜1品だけ」「週2回の調理に分ける」など、工夫次第で作り置きの恩恵は受けられます。

よくある質問

Q. 作り置きで食中毒が心配

A. 清潔な容器を使う、しっかり冷ましてから冷蔵庫へ入れる、冷蔵5〜7日・冷凍2〜3週で消費するの3点を守れば安全に楽しめます。夏場は特に冷却を早めに行い、少しでも臭いや見た目が気になったら食べずに廃棄する判断が大切です。

Q. 子どもが毎日同じ味で飽きない？

A. 主菜5品 × 副菜10品 = 50通り以上の組み合わせが可能です。また、同じ主菜でもソースや薬味を変えるだけでかなり印象が変わります。どんぶりにしたり、パスタのトッピングにしたりと、提供の仕方を変えるのも効果的です。

Q. 一人暮らしには多すぎる？

A. 主菜3品 × 副菜5品 + 1食分ずつ冷凍が一人暮らし向きです。むしろ、一人分の料理を毎日作るより作り置きの方が時間・費用・食材ロスの面で合理的です。

Q. 全部1時間で済ませたい

A. 主菜3品＋副菜5品に絞れば1時間で可能です。週後半はテイクアウトや冷食で補完するハイブリッドスタイルでも、十分な時短効果があります。

Q. 子どもが作り置きを嫌がる

A. 「温めてある」ことに気づいて嫌がるお子さんもいます。出すときに少し盛り付けを工夫する（彩りよく並べる、小さく切って盛り付けるなど）だけで印象が変わることがあります。また、子どもと一緒に「日曜クッキング」として楽しむようにすると、自分で作ったものとして喜んで食べてくれることもあります。

Q. 旦那さんや家族に協力してもらうには？

A. 作り置きの日に特定の役割（野菜を切る・容器に詰める）を担当してもらうと、家族全員でやるものという認識が生まれます。日曜の作り置きが家族時間になる、というご家庭も増えています。

作り置き継続のための「週次チェックリスト」

作り置きを3ヶ月以上続けるご家庭が実践している、シンプルな週次チェックの仕組みです。

土曜夜（所要5分）

• [ ] 冷蔵庫の残り食材を確認してメモした
• [ ] 翌週の献立をざっくり決めた（主菜5品のテーマだけでOK）
• [ ] 不足食材をリストアップして買い物メモに追記した
• [ ] 日曜の調理開始時間をカレンダーに入れた

日曜午前（買い物・所要60分以内）

• [ ] 食材を1店舗で全部揃えた
• [ ] 帰宅後に野菜の下処理（皮むき・カット）を済ませた
• [ ] 冷凍用のラベルシールに日付と内容を書き準備した

日曜午後（調理・所要2時間）

• [ ] 段取り表を確認してから調理開始した
• [ ] オーブン・炊飯器と手作業を並列で進めた
• [ ] 全品を粗熱が取れてから容器に詰めた
• [ ] 冷凍分は1食分ずつ小分けにしてラベルを貼った
• [ ] 冷蔵庫・冷凍庫に整理して入れた

日曜夜（振り返り・所要3分）

• [ ] 今週うまくいった点を1つメモした（継続モチベーションに）
• [ ] 次週に変えたい点を1つだけメモした

このチェックリストをスマホの定期タスクに登録しておくと、慣れない最初の1ヶ月でも流れを見失わずに進められます。完璧にチェックできなくても気にせず、「できたことを確認する」という気持ちで使ってください。

—

まとめ｜今日からの1アクション

• 日曜2時間で1週間分の作り置きができる
• 主菜5＋副菜10 = 50通り以上の組み合わせ
• 平日は10分で夕飯完成
• 食材ロスが減り月3,000〜5,000円の節約効果も
• 最初は1品から始めて少しずつ増やすのが継続のコツ

今日の5分アクション：次の日曜の予定を確認して、午後2時間を「作り置きタイム」にブロックしてください。1回試せば効果がわかります。まずは主菜1品だけでも試してみると、作り置きの気持ちよさを感じられるはずです。

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